A cura di Ionela Polinciuc
La vitamina D, soprannominata “vitamina del sole”, svolge un ruolo cruciale per il nostro organismo, supportando la salute delle ossa, il sistema nervoso e il cuore. La sua carenza, spesso sottovalutata, può portare a gravi conseguenze come fragilità ossea, rachitismo e malattie autoimmuni. Questo fenomeno è più comune nei mesi freddi, quando l’esposizione al sole si riduce. Tuttavia, intervenire attraverso l’alimentazione può fare una grande differenza.
La vitamina D non è propriamente una vitamina, ma un gruppo di pro-ormoni liposolubili (D1, D2, D3, D4, D5) che regolano l’assorbimento di calcio e fosforo, minerali essenziali per ossa e denti. Inoltre, contribuisce alla salute del sistema nervoso centrale e dei muscoli. Secondo gli esperti, circa il 70% degli italiani non raggiunge i livelli raccomandati, aumentando il rischio di patologie muscolari, diabete e tumori.
Quando la luce del sole è insufficiente, possiamo integrare la vitamina D attraverso la dieta. Gli alimenti più ricchi includono:
- Pesci grassi : Salmone, sgombro, tonno, trota e aringhe sono tra le fonti principali.
- Olio di fegato di merluzzo : Considerato una delle fonti più concentrate.
- Uova e latticini : Soprattutto i tuorli d’uovo e formaggi stagionati.
- Funghi : Anche se contengono quantità più modeste.
- Alimenti fortificati : Cereali per la colazione o bevande vegetali arricchite di vitamina D.
Per garantire un apporto costante di vitamina D, è consigliabile seguire una dieta varia e bilanciata. La nutrizionista Francesca Beretta suggerisce di consumare salmone o sgombro almeno una volta a settimana, accompagnato da carni bianche come pollo e tacchino. Le uova, fonte importante di vitamina D ma anche di colesterolo, andrebbero limitate a due a settimana. Carni rosse, come il manzo, ricche di vitamina D, sono da consumare con moderazione, mentre i formaggi possono essere aggiunti saltuariamente.
Per garantire un apporto costante di nutrienti essenziali, ecco una possibile organizzazione:
- Colazione : Tè o tisana senza zucchero, accompagnati da cereali integrali o pane con marmellata senza zuccheri aggiunti.
- Pranzo : Insalate di verdure con carne bianca, pesce o legumi, accompagnate da pane integrale.
- Cena : Pesce come tonno o merluzzo, alternato a zuppe di legumi o carni magre.
- Spuntini : Frutta fresca o secca, per mantenere energia e nutrienti tra i pasti.
Il consiglio degli esperti
Monitorare i livelli di vitamina D attraverso analisi del sangue, previo consulto medico, è fondamentale per evitare rischi legati al fai-da-te. Inoltre, mantenere uno stile di vita attivo e trascorrere almeno 30 minuti al giorno all’aria aperta, anche durante i mesi freddi, può aiutare a integrare naturalmente questa preziosa vitamina.
Seguendo una dieta equilibrata e sfruttando al meglio le risorse alimentari, è possibile prevenire le carenze e mantenere il benessere generale del corpo anche quando il sole si nasconde.
