A cura di Ionela Polinciuc
Dott.ssa Di Ruberto, quali sono gli alimenti amici e nemici del cuore?
È noto da tempo, ormai, che l’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella salvaguardia della nostra salute e, soprattutto, di quella del nostro cuore.
L ’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato, infatti, che circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e tumorali si può prevenire grazie a un regime alimentare sano ed equilibrato.
Esistono alimenti che, se regolarmente consumati nelle giuste dosi, contribuiscono a ridurre il rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari, come infarto e ictus.
È opportuno privilegiare il consumo di verdura a foglia verde (spinaci, cavoli, zucchine, rucola, finocchi) perché ricca di vitamina K che aiuta a proteggere le arterie ed è fonte di nitrati che sono in grado di ridurre la pressione sanguigna, rallentare l’invecchiamento delle arterie e migliorare la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni.
Almeno una porzione di verdura a pranzo e una porzione a cena.
La frutta fresca (agrumi, mango, kiwi, prugne, albicocche, ciliegie, mele, melone, ananas, mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) rappresenta una vera e propria riserva di vitamine (A, B1, B2, B3 e C) che proteggono il cuore e le arterie; i frutti rossi, in particolare, contengono antiossidanti che contrastano, rallentano o neutralizzano i radicali liberi e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. Si consiglia il consumo giornaliero di almeno 3 porzioni di frutta fresca.
Non dimentichiamo la frutta secca (noci, nocciole, arachidi) ricca di vitamina E e acidi grassi omega3 che combattono l’aumento della pressione e ‘ripuliscono’ le arterie dal colesterolo cattivo.
10-15 grammi di frutta secca al giorno è la dose raccomandata.
Il pesce azzurro e il salmone presentano un elevato contenuto di acidi grassi omega3 e andrebbe consumato 3 o 4 volte alla settimana.
I legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave) sono fonte di proteine vegetali e macronutrienti (fibre, carboidrati) ma poveri di zuccheri e grassi; contengono sali minerali essenziali quali ferro (che diminuisce il colesterolo cattivo), potassio (che riduce la pressione sanguigna) e fosforo (che favorisce il buon funzionamento dei muscoli).
Sono da consumare possibilmente 2 o 3 volte alla settimana.
La soia è un legume con un contenuto di proteine doppio rispetto alla carne. È ricca di acidi grassi omega 3 e di lecitine, famose sostanze ricche di fosforo dalle proprietà anticolesterolemizzanti.
La soia è, dunque, in grado di mantenere bassi i trigliceridi nel sangue e tenere sotto controllo il diabete, altro fattore di rischio cardiovascolare.
La dose raccomandata è quella di 1 porzione al giorno, come una tazza di latte di soia da 250 ml o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g.
Pane, pasta e riso integrali, avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa sono tutti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. Molto importante è variare nella scelta dei cerali e consumarne ogni giorno una piccola porzione (circa 70 grammi).
Caffè e tè contengono polifenoli, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in grado di regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, tenere a bada i valori del colesterolo e proteggere l’apparato cardiovascolare. Fondamentale è però non eccedere: massimo 2 tazzine di caffè/tè al giorno.
ll vino rosso è ricco di resveratrolo, una sostanza che si trova nella buccia dell’uva (soprattutto nera) con proprietà antiossidanti e capace di contrastare il colesterolo cattivo e alzare i livelli del colesterolo buono. Secondo diversi studi, consumare 1 bicchiere di vino rosso al giorno porterebbe benefici sia al cuore sia al cervello, diminuendo il rischio di attacco cardiaco e di ictus.
Il cioccolato è fonte di flavonoidi che favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni, riducono il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare. L’importante però è che sia fondente (almeno 70% di cacao) e non più di 10 gr al giorno.
Utilizzare, per condire le pietanze, olio extra vergine di oliva che contiene l’acido oleico con effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari. Limitare, invece, i grassi animali come burro, strutto, gli oli vegetali tipo l’olio di palma, salse e condimenti ad alto contenuto di grassi.
A tutela e protezione dell’apparato cardiovascolare, inoltre, si consiglia di ridurre il consumo di sale, carne rossa (ricca di grassi saturi) e bevande alcoliche (ricche di zuccheri).
