A cura di Ionela Polinciuc
Le proteine sono fondamentali per il funzionamento del nostro corpo, ma spesso non ne assumiamo abbastanza. La crescente attenzione verso diete iperproteiche e alimenti arricchiti di proteine dimostra quanto sia diffusa la preoccupazione di soffrire di una carenza proteica. Tuttavia, consumare cibi sbilanciati o industriali non sempre è la soluzione migliore. Come possiamo individuare una reale carenza di proteine e come intervenire efficacemente?
Le proteine sono i mattoni che costituiscono i tessuti del nostro organismo. Non forniscono energia come i carboidrati oi grassi, ma sono cruciali per la rigenerazione di muscoli, ossa, tessuti interni e per la sintesi di molecole fondamentali, come quelle del sistema immunitario e del sangue.
Secondo Federica Mastronardo, biologa nutrizionista e ricercatrice, una dieta povera di proteine può portare a effetti negativi sulla salute, soprattutto con l’avanzare dell’età. «Man mano che invecchiamo, perdiamo progressivamente cellule metaboliche attive, che formano la massa magra del corpo. Una dieta povera di proteine accelera questo processo, favorendo invecchiamento precoce, rallentamento del metabolismo, fragilità muscolare e ossea».
Il corpo lancia segnali chiarisce quando non riceve abbastanza proteine. Ecco i più comuni:
Muscoli poco tonici e crampi: la carenza di proteine si manifesta spesso con perdita di tono muscolare, anche in chi pratica attività fisica. Il corpo, in assenza di proteine sufficienti, inizia a consumare i muscoli per ottenere energia. Questo può portare a un calo di peso, ma non di grasso corporeo. La nutrizionista avverte: «La carenza proteica causa stress biologico, danneggiando la muscolatura e favorendo crampi e dolori muscolari».
Stanchezza fisica e mentale: sentire costantemente stanchi potrebbe essere un segnale di una dieta carente di proteine di alta qualità. «Gli alimenti ricchi di proteine forniscono anche vitamine essenziali, come la B12, la cui caratteristica favorisce l’affaticamento e il calore di energia».
Pelle invecchiata, capelli fragili e unghie deboli: la salute estetica è uno specchio di ciò che consumiamo. Una dieta povera di proteine rallenta la rigenerazione cellulare, favorendo l’invecchiamento cutaneo, capelli sottili e unghie che si spezzano facilmente. «La lisina, un amminoacido presente nelle proteine, aiuta l’assorbimento del ferro, indispensabile per capelli più forti e lucenti», spiega l’esperta.
Malanni frequenti: un sistema immunitario debole può essere il risultato di una carenza proteica. Le proteine sono essenziali per la produzione di anticorpi e altre molecole immunitarie. «Ammalarsi spesso di raffreddori o infezioni può indicare che il corpo non riceve abbastanza proteine per mantenere forti le difese naturali».
Sbalzi d’umore e irritabilità: anche l’equilibrio emotivo dipende dalle proteine. Gli aminoacidi, come il triptofano, la tirosina e la fenilalanina, sono fondamentali per produrre neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, che regolano l’umore.
Il fabbisogno proteico varia a seconda di età, peso e stile di vita.
- Adulti: 0,8-1 grammo per ogni chilo di peso corporeo.
- Bambini e adolescenti: fino a 1,3 grammi per chilo di peso.
- Atleti: da 1,2 a 1,7 grammi per chilo, per sostenere l’aumento della massa muscolare.
Il nutrizionista sottolinea l’importanza di considerare la composizione corporea: «Il fabbisogno deve essere calcolato tenendo conto della percentuale di massa magra, non solo del peso totale».
Per combattere la carenza proteica è fondamentale scegliere alimenti nutrienti e bilanciati.
- Carni magre e pesce: fonti primarie di proteine ad alto valore biologico.
- Yogurt greco e uova: ricchi di proteine di qualità, ideali per colazioni e spuntini.
- Legumi e cereali integrali: se combinati, forniscono un profilo proteico completo, perfetto per vegetariani e vegani.
- Frutta secca: mandorle e noci offrono circa 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Alimenti vegetali ad alta densità proteica: tofu, tempeh e semi di chia sono ottime opzioni per arricchire la dieta.
Una dieta povera di proteine può avere un effetto negativo su muscoli, pelle, capelli, sistema immunitario e umore. Riconoscere i segnali del corpo è il primo passo per correggere eventuali carenze. Investi in una dieta bilanciata, ricca di proteine naturali e nutrienti essenziali, non solo migliora il benessere fisico, ma aiuta a vivere con energia e vitalità.
