A cura di Ionela Polinciuc
Con l’estate alle porte, è tempo di prepararsi per la stagione più calda dell’anno con una dieta che non solo soddisfa il palato, ma che è anche nutriente e salutare. Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, l’estate offre una varietà di frutta e verdura fresca che possono essere facilmente integrate nei pasti quotidiani. Ecco alcune cose utili da sapere per affrontare l’estate con energia e benessere.
1. Idratazione è Chiave
Con l’aumento delle temperature, mantenere un’adeguata idratazione è essenziale. Frutta e verdura ricche di acqua come anguria, cetrioli, fragole e pomodori possono aiutare a mantenere il corpo idratato. Bevande come l’acqua di cocco e frullati di frutta possono anche contribuire a reintegrare i liquidi persi.
2. Assicurare un Apporto Proteico Adeguato
È importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine, soprattutto per chi segue una dieta vegana. Legumi, tofu, tempeh, quinoa e noci sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Integrare questi alimenti in insalate, zuppe fredde o grigliate estive può aiutare a mantenere un buon apporto proteico.
3. Vitamina B12 e Altri Integratori
La vitamina B12 è essenziale e spesso mancante nelle diete vegane. Assicurarsi di assumere un integratore di B12 o consumare alimenti fortificati è cruciale. Altri integratori utili possono includere la vitamina D (soprattutto se l’esposizione al sole è limitata) e gli omega-3 derivati da alghe.
4. Evitare Carenze di Ferro e Calcio
Il ferro e il calcio sono minerali importanti che devono essere monitorati. Per aumentare l’assorbimento del ferro non-eme, combinare alimenti ricchi di ferro come spinaci e lenticchie con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi e peperoni. Per il calcio, optare per verdure a foglia verde, mandorle, tofu fortificato e latte vegetale arricchito.
5. Snack Estivi Salutari
Preparare snack sani può essere semplice e delizioso. Spiedini di frutta, hummus con bastoncini di verdure, e yogurt vegetale con granola sono ottime opzioni per spuntini leggeri e nutrienti. Smoothie bowls con frutta fresca e semi di chia possono anche essere un’opzione rinfrescante e nutriente.
6. Pianificare i Pasti all’Aperto
Le grigliate estive possono facilmente diventare vegane o vegetariane. Verdure grigliate, burger di legumi, e spiedini di tofu o tempeh possono essere gustose alternative ai piatti tradizionali a base di carne. Inoltre, marinare le verdure e le proteine vegetali con erbe fresche e spezie può aggiungere un sapore extra senza bisogno di ingredienti di origine animale.
7. Attenzione alla Sicurezza Alimentare
Con il caldo, la sicurezza alimentare diventa ancora più importante. Assicurarsi che gli alimenti deperibili siano conservati correttamente e che i cibi crudi e cotti siano separati. Lavare accuratamente frutta e verdura e prestare attenzione alle date di scadenza può prevenire intossicazioni alimentari.
8. Esplorare Nuove Ricette
L’estate è il momento perfetto per sperimentare nuove ricette. Le insalate fresche, le zuppe fredde come il gazpacho, e i dessert a base di frutta possono diventare i protagonisti del menu estivo. Provare nuove combinazioni di sapori e ingredienti può rendere i pasti più interessanti e nutrienti.
Conclusione
Seguire una dieta vegana o vegetariana in estate può essere delizioso e nutriente, offrendo una vasta gamma di opzioni fresche e salutari. Assicurarsi di mantenere un adeguato apporto nutrizionale e idratazione è fondamentale per godersi al meglio la stagione. Con un po’ di pianificazione e creatività, l’estate può essere un periodo di grande benessere e piacere culinario.
